Hoci vedecké dôkazy o tzv. „cycle syncingu“ nie sú jednoznačné, výskumy ukazujú, že mnohé ženy vnímajú rozdiely v energii, výkonnosti a regenerácii počas jednotlivých fáz cyklu. Odborníci preto odporúčajú individuálny prístup – sledovať vlastné telo a prispôsobiť mu tréning.  

Prečítajte si aj: Čím viac rešpektujete vnútro, tým viac viete vyťažiť z vášho cyklu

Možno ste si všimli, že niektoré dni zvládnete silový tréning bez problémov a inokedy vás vyčerpá aj obyčajná prechádzka. Nie je to len vo vašej hlave. Počas menštruačného cyklu sa menia hladiny estrogénu a progesterónu, ktoré ovplyvňujú energiu, regeneráciu, náladu aj vnímanie námahy.  

Prečo hormóny ovplyvňujú tréning?

Počas cyklu kolíšu najmä dva hormóny:

Estrogén – podporuje energiu, regeneráciu a často aj lepší výkon.

Progesterón – pripravuje telo na možné tehotenstvo, môže zvyšovať únavu, telesnú teplotu a nároky na regeneráciu.

Práve preto sa mnohé ženy cítia inak počas jednotlivých fáz mesiaca.  

Menštruácia (1. – 5. deň): Doprajte si flexibilitu

Prvé dni cyklu bývajú pre mnohé ženy energeticky náročnejšie. Objaviť sa môžu kŕče, únava, bolesti hlavy či nižšia motivácia.

Viac o menštruačnej fáze píšeme v článku Pri menštruácii spomaľte, doprajte telu lásku a pokoj

Vhodné aktivity:

chôdza

pilates

joga

ľahký silový tréning

mobilita a strečing

Ak sa však cítite dobre, nemusíte sa tréningu vyhýbať. Niektoré ženy paradoxne podávajú počas menštruácie veľmi dobré výkony. Najdôležitejšie je rešpektovať vlastné pocity.  

Supershape tip: Nehodnoťte svoju výkonnosť podľa jedného dňa. Ak ste unavené, neznamená to, že strácate kondíciu.

Folikulárna fáza (6. – 13. deň): Čas pridávať

Po skončení menštruácie začína obdobie, ktoré mnohé ženy označujú za svoje „superhrdinské dni“. Estrogén stúpa, zlepšuje sa nálada, regenerácia aj schopnosť zvládať náročnejší tréning.  

Viac o tejto fáze sa dozviete v článku Dajte si do tela: Obdobie pred ovuláciou praje cvičeniu!

Vhodné aktivity:

silový tréning

beh

HIIT

kruhové tréningy

zvyšovanie váh

Práve v tomto období môže byť jednoduchšie:

budovať svalovú hmotu,

zlepšovať kondíciu,

skúšať nové športové výzvy.

Zaujímavosť: Estrogén ovplyvňuje aj citlivosť na inzulín a využívanie energie počas tréningu. Preto sa niektoré ženy počas tejto fázy cítia výkonnejšie a regenerujú rýchlejšie.  

Ovulácia (okolo 14. dňa): Vrchol energie

V období ovulácie dosahuje estrogén svoje maximum.

Mnohé ženy hlásia:

najvyššiu energiu,

lepšiu koordináciu,

vyššiu motiváciu,

väčšiu chuť súťažiť alebo prekonávať osobné rekordy.

Ideálny čas na:

osobné rekordy

ťažké silové tréningy

rýchlostné behy

intenzívne skupinové tréningy

Niektoré štúdie naznačujú mierne lepší výkon v porovnaní s prvými dňami cyklu, rozdiely však nie sú dramatické. Viac o energii počas ovulácie píšeme v článku Počas ovulácie sa tešte z pohybu a prílevu energie

Luteálna fáza (15. – 28. deň): Menej tlaku, viac rešpektu

Po ovulácii stúpa progesterón. Všetko o luteálnej fáze sme vám zhrnuli v článku Počas PMS odbúrajte napätie cvičením

Práve v tomto období sa objavujú:

PMS,

väčšia únava,

zadržiavanie vody,

vyššia chuť na sladké,

horšia regenerácia.

To však neznamená, že máte prestať cvičiť.

Funguje:

silový tréning s nižším objemom

svižná chôdza

pilates

joga

plávanie

stredne intenzívne kardio

Posledných pár dní pred menštruáciou býva vhodné mierne ubrať a sústrediť sa viac na regeneráciu.  

Čo hovorí veda?

Tu prichádza dôležitá poznámka. Na sociálnych sieťach sa často prezentuje cyklické cvičenie ako univerzálny návod na lepšie výsledky. Realita je zložitejšia. Veľká analýza výskumov ukázala, že rozdiely vo výkonnosti medzi jednotlivými fázami cyklu existujú, ale sú pomerne malé a veľmi individuálne. Najlepší plán je ten, ktorý rešpektuje vaše hormóny, ale zároveň počúva vaše telo.

5 signálov, že by ste mali tréning prispôsobiť cyklu

Pravidelne vás pred menštruáciou trápi extrémna únava.

Počas PMS sa vám výrazne zhoršuje regenerácia.

V určitých týždňoch cyklu stagnujete alebo sa pretrénujete.

Máte pocit, že bojujete proti vlastnému telu.

Chcete zlepšiť vzťah k pohybu a prestať sa porovnávať s mužskými tréningovými modelmi.

Fakt, ktorý prekvapí

Ženské telo nefunguje v 24-hodinovom rytme ako mužské, ale okrem cirkadiánneho rytmu reaguje aj na približne mesačný hormonálny cyklus. Práve preto môže rovnaký tréning pôsobiť v rôznych týždňoch úplne odlišne.  

FAQ: Najčastejšie otázky o ženskom cykle

Musím cvičiť podľa cyklu, aby som schudla?

Nie. Kalorický deficit, kvalitná strava, dostatok bielkovín a pravidelný pohyb sú stále základom úspechu. Cvičenie podľa cyklu môže pomôcť lepšie zvládať energiu a regeneráciu.

Môžem počas menštruácie behať?

Áno. Ak sa cítite dobre, beh počas menštruácie je bezpečný a môže dokonca zmierniť niektoré nepríjemné príznaky.  

Kedy mám zaradiť najťažší silový tréning?

Mnohým ženám vyhovuje obdobie po menštruácii až po ovuláciu, keď býva energia a motivácia najvyššia.  

Čo ak mám nepravidelný cyklus?

Sledujte skôr svoje symptómy než kalendár. Energia, spánok, nálada a regenerácia vám často povedia viac než aplikácia.

Platí to aj počas perimenopauzy?

Áno, ale hormonálne výkyvy bývajú výraznejšie. O to dôležitejšie je počúvať telo a nebáť sa flexibilného tréningového plánu.

Chcete cvičiť v súlade so svojím telom?

V programe FEMINI, ktorý je súčasťou Supershape PREMIUM nájdete tréningové plány, odborné videá, výživové odporúčania aj podporu žien, ktoré riešia rovnaké výzvy – od PMS cez perimenopauzu až po hľadanie rovnováhy medzi výkonom a regeneráciou. Pretože najlepší tréning nie je ten najťažší. Je to ten, ktorý dokážete robiť dlhodobo, s radosťou a bez boja proti vlastnému telu.