5 silových cvikov, ktoré po 40-ke formujú postavu lepšie než kardio
Po štyridsiatke sa mnohé ženy snažia „zachrániť formu“ väčším objemom kardio tréningu. Viac chôdze, viac behu, viac hodín na páse. Kondícia sa síce môže zlepšiť, no postava často ostáva rovnaká – alebo sa mení pomalšie, než by ste čakali. Dôvod je jednoduchý: po 40-ke už telo nereaguje na pohyb rovnako ako kedysi. Kľúčovým faktorom sa stáva svalová hmota, nie len počet spálených kalórií.
Supershape REŠTART VÝZVA
Vyformuj si telo aj život za 2 mesiace pod vedením odborníkov!
Chceš zdravé a funkčné telo, ktoré ťa podrží? Zapoj sa do novoročnej Supershape REŠTART VÝZVY, ktorú si obľúbili už tisíce aktívnych žien. Pomôžeme ti v nej s pohybom, výživou, spánkom aj zvládaním stresu, tak aby si mala viac energie a času pre seba.
Ak chcete podporiť metabolizmus po 40-ke, spevniť postavu a chudnúť bez drastických diét, silový tréning by mal byť základom vášho plánu. Nie preto, že kardio je zlé. Ale preto, že samo o sebe nestačí.
Čo sa deje s telom po 40-ke
S pribúdajúcim vekom prirodzene klesá:
svalová hmota (sarkopénia)
hustota kostí
bazálny metabolizmus
To znamená, že telo v pokoji spaľuje menej energie než pred desiatimi rokmi. Zároveň sa tuk ukladá inak – častejšie v oblasti brucha.
Čo si o tréningu po 40-tke myslí trénerka Zuzka Hanajíková?
Kardio po 40-ke určite nie je „zlé“ ani škodlivé samo o sebe. Má jasné benefity pre srdce, kondíciu, metabolické zdravie aj psychiku. Problém však často nie je kardio ako také, ale to, že u veľa žien po 40-ke tvorí takmer celý tréning, zatiaľ čo silový tréning ide bokom alebo úplne chýba.
S pribúdajúcim vekom prirodzene klesá svalová hmota, pevnosť kostí aj bazálny metabolizmus. Práve silový tréning je najefektívnejší nástroj, ako tento proces spomaliť. Pomáha udržať svaly, hustotu kostí, silu, stabilitu kĺbov a dlhodobo aj funkčný výdaj energie v pokoji. To sú benefity, ktoré samotné kardio nedokáže nahradiť.
Kardio má po 40-ke stále svoje miesto, ideálne v rozumnej miere a vo forme, ktorú telo zvláda dlhodobo bez preťaženia. Rýchla chôdza, bicykel, plávanie alebo low-impact aktivity majú veľký zmysel pre zdravie srdca, regeneráciu a každodenný pohyb. Zmysel má aj kratšie, intenzívnejšie intervalové kardio, ak je dobre zvolené a nie je na úkor regenerácie.
Ak by som mala zvoliť jednu prioritu pre ženy po 40-ke, tak je to silový tréning doplnený o primerané kardio a vedomý pohyb počas dňa. Nie preto, že by kardio bolo zlé, ale preto, že silový tréning rieši problémy, ktoré vek prináša a ktoré kardio samo nevyrieši. Najlepší výsledok neprináša extrém na jednu stranu, ale rozumná kombinácia, ktorú vie žena udržať dlhodobo bez vyhorenia a zranení.
Prečo silový tréning formuje postavu efektívnejšie než samotné kardio?
Hodina kardio síce spáli kalórie, ale ak sú svaly slabé a postupne ubúdajú, metabolizmus sa spomaľuje ďalej. A tu prichádza rozdiel medzi „spotením sa“ a skutočnou zmenou kompozície tela. Silový tréning po 40-ke rieši príčinu, nielen dôsledok.
Silový tréning:
pomáha udržať a budovať svaly
zvyšuje pokojový energetický výdaj
spevňuje kritické partie (zadok, stehná, chrbát, brucho)
zlepšuje stabilitu kĺbov
podporuje hustotu kostí
Kardio má stále svoje miesto – najmä pre zdravie srdca a psychiku. No ak je vaším cieľom chudnutie po 40-ke a pevnejšia postava, bez silového tréningu budete napredovať pomalšie.
5 silových cvikov, ktoré by nemali chýbať po 40-ke
Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Dôležité je pokryť základné pohybové vzory a postupne zvyšovať záťaž.
O zvyšovaní záťaže, čiže progresívnom zaťažení, sa dozviete viac tu: Cvičte múdro a dosiahnete výsledky: Tento princíp mení telo aj sebavedomie
1. Drep (alebo jeho variant)
Základ pre stehná a zadok.
Ak vás bolia kolená, skúste box drep alebo drep s oporou.
Silný zadok znamená lepšiu stabilitu aj menej bolesti chrbta.
2. Rumunský mŕtvy ťah
Posilňuje zadnú stranu stehien a sedacie svaly.
Práve tieto svaly s vekom najviac slabnú – a pritom sú kľúčové pre držanie tela.
3. Tlaky (kľuky alebo tlaky nad hlavou)
Spevňujú hornú časť tela, ramená a stred.
Ženy sa im často vyhýbajú, no práve tu býva najväčší deficit sily.
4. Príťahy (gumy, TRX, jednoručky)
Vyrovnávajú preťaženie z každodenného sedenia.
Silný chrbát znamená menej bolesti a lepšie držanie tela.
5. Core stabilizácia (plank, dead bug, farmer carry)
Nejde o „brušáky“. Ide o stabilitu trupu, ktorá chráni chrbticu a zlepšuje funkčný pohyb.
Ako často cvičiť, aby to malo zmysel
Pre väčšinu žien po 40-ke funguje:
3 silové tréningy týždenne
1–2 dni kardio (rýchla chôdza, bicykel, plávanie)
každodenný prirodzený pohyb
Nie extrémy. Nie vyhorenie. Nie tréning „na doraz“ každý deň. Najväčšiu chybu robia ženy vtedy, keď sa snažia spaľovať viac, namiesto toho, aby budovali viac.
Bez extrémov a bez diét
Po 40-ke už nefungujú drastické zásahy:
extrémne kardio objemy
nízkokalorické diéty
nulová regenerácia
Telo reaguje lepšie na systematickosť než na šok. Ak chcete zrýchliť metabolizmus po 40-ke, myslite v horizonte rokov, nie týždňov.
Priority, nie zákazy
Kardio po 40-ke má stále svoje benefity. Ale ak by ste si mali vybrať jednu prioritu, nech je to silový tréning. Nie preto, že kardio je zlé. Ale preto, že svalová hmota je to, čo vek prirodzene berie – a čo rozhoduje o tom, ako bude vaše telo vyzerať a fungovať o 10 či 20 rokov. Otázka teda neznie: „Koľko kalórií som dnes spálila?“ Otázka znie: „Budujem si telo, ktoré bude silné aj o dekádu?“ A práve tu sa láme rozdiel medzi krátkodobým úsilím a dlhodobou vitalitou.
A čo ak práve vstupujete do obdobia prechodu?
Možno cítite, že vaše telo sa mení rýchlejšie, než by ste chceli. Kolísanie hormónov, únava, priberanie v oblasti brucha či zmeny nálad dokážu otriasť istotou aj u žien, ktoré sa celý život o seba starali. Práve v tomto období je však systematický silový tréning, správne nastavená výživa a rešpekt k regenerácii kľúčový.
Ak nechcete tápať medzi protichodnými radami a skúšať náhodné riešenia, program Supershape NEXT 40 ponúka komplexné vedenie pod dohľadom skúsených tréneriek, výživovej špecialistky, pohybového terapeuta, gynekologičky a lekárky. Nejde o extrémnu výzvu ani rýchlu premenu, ale o pochopenie zmien, ktoré sa v tele dejú, a o praktické nástroje, ako si aj po štyridsiatke budovať silu, stabilitu a dlhodobú vitalitu bez strachu z toho, čo prichádza. Pridajte sa k nám a žite naplno!
Prečítajte si aj
.jpg)
.jpg)
.png)
.jpg)
Začni so Supershape PREMIUM už teraz
Formuj svoju postavu s účinným online cvičením a chutnými receptami od našich odborníkov. Naštartuj so Supershape najväčšiu zmenu vo svojom živote od 6,50 € mesačne.
