5 rýchlych večerí s 30–40 g bielkovín, ktoré podporia chudnutie

Prečo práve 30–40 g bielkovín večer?

Výskumy ukazujú, že dávka okolo 30 g kvalitných bielkovín dokáže efektívne stimulovať syntézu svalových bielkovín. Inak povedané – ak cvičíte, regenerujete alebo nechcete pri chudnutí prísť o svaly, večera je strategický moment.

Menej než 20 g proteínu býva pre aktívne ženy často nedostatočné. Naopak, extrémne vysoké dávky bez kontextu celého dňa nemajú zmysel. Ide o rovnováhu – nie o honbu za číslom. 

1. Cottage bowl 2.0: krémový hit zo sociálnych sietí 

Bielkoviny: cca 30 g

Cottage cheese sa stal globálnou hviezdou. Nie v podobe nudnej bielkovinovej potraviny ale ako základ vyvážnej, chutnej stravy. Krémová textúra, minimum varenia, vysoká sýtosť. Pozor len na množstvo tuku z oleja a avokáda – obsah kalórií tu rastie rýchlo.

Suroviny:

250 g cottage cheese

pečené cherry paradajky alebo iná zelenina podľa chuti

polovicu avokáda

tekvicové semienka

olivový olej

čili, bylinky

Postup:

Všetko navrstvite do misky, premiešajte, dochuťte. Hotové do 5 minút.

2. Protein flatbread wrap bez múky

Bielkoviny: 35–40 g

Tento recept obletel Pinterest aj fitness blogy. Základ je jednoduchý a bez klasickej múky.

Základ:

200 g jemného tvarohu

1 vajce

štipka soli

Plnka:

120 g grilovaného kuracieho mäsa alebo tofu

listový šalát

jogurtový dip

Postup:

Zmes rozotriete na papier na pečenie a pečiete približne 12–15 minút pri 180 °C. Vznikne pružná placka, ktorú naplníte podľa chuti. Výsledok je sýty, ľahký a pritom pôsobí ako street food. Ideálne, ak chcete večeru bez klasickej prílohy.

3. Lososový proteín bowl

Bielkoviny: 30–35 g

Protein bowls sú trendom číslo jeden. Skúste našu verziu plnú zdravých surovín. Losos dodá kvalitné omega-3 mastné kyseliny, quinoa komplexné sacharidy. Večera, ktorá zasýti, ale nezaťaží.

Suroviny:

120–150 g lososa

80 g uvarenej quinoy

baby špenát

citrón

2 lyžice gréckeho jogurtu ako dresing

červený grep alebo iné ovocie podľa chuti

Postup:

Lososa môžete ugrilovať, môžete ho nechať aj v surovej verzii. Navrstvite suroviny do misky a podávajte. 

4. Smash burger bowl bez žemle

Bielkoviny: 35–40 g

Fastfood chuť, ale makrá pod kontrolou. Smash burger bowl je aktuálne jedným z najpopulárnejších „fit comfort food“ konceptov. Chuť klasického burgra bez žemle. Vysoká sýtosť, minimum spracovaných sacharidov.

Suroviny:

150 g chudého hovädzieho mäsa

listový šalát

paradajky

kyslé uhorky

30 g light cheddaru alebo cottage syra

jogurtovo-horčicový dip

Postup:

Na listový šalát navrstvite suroviny ako do klasického burgra. Vychutnávajte. 

5. Proteínové cestoviny zo strukovín

Bielkoviny: 35–40 g

Cestoviny z červenej šošovice alebo cíceru sú európskym bestsellerom. Majú 20–25 g proteínu na 100 g suchého produktu. Rýchle, sýte a funkčné jedlo. Ak máte citlivejšie trávenie, začnite menšou porciou.

Suroviny:

90 g suchých šošovicových cestovín

150 g morčacieho mäsa alebo tempehu

paradajková omáčka

bazalka

Postup:

Uvarené cestoviny vložte do misky, pridajte ostatné suroviny a podávajte. 

Večera ako stratégia pre lepšie fungujúce telo

Večera s 30–40 g bielkovín nie je trend – je to nástroj. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporuje regeneráciu a zvyšuje pocit sýtosti. Dôležité však je, aby zapadala do kontextu celého dňa. Samotná „proteínová večera“ nezachráni nevyvážený jedálniček, ale ako súčasť premysleného režimu dokáže urobiť výrazný rozdiel.

Viac skvelých receptov na podporu metabolizmu nájdete v našej Supershape REŠTART VÝZVE. Ak cítite, že by ste na vaše ceste za zdravým životným štýlom ocenili jemné vedenie, nie príkazy, REŠTART VÝZVA vás bude sprevádzať – nie tlačiť. Nájdete v nej desiatky skvelých receptov plných živín, tréningy so slovenskými top trénermi, veľa užitočných informácií a podpory. Pridajte sa k nám do REŠTART VÝZVY ešte dnes!