Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny: Ktoré sú pre telo lepšie?

Odpoveď nie je jednoznačná – oba typy majú svoje benefity aj limity. Vedci a odborníci na výživu sa zhodujú, že kvalita bielkovín závisí od ich zloženia, stráviteľnosti a kontextu celkovej stravy. Pozrime sa preto na fakty a praktické rady, ktoré vám pomôžu lepšie sa zorientovať.

Čo sú bielkoviny a prečo ich potrebujeme?

Bielkoviny (proteíny) sú zložené z aminokyselín. Existuje 20 rôznych aminokyselín, pričom 9 z nich je esenciálnych – naše telo si ich nevie samo vyrobiť a musíme ich prijímať zo stravy.

Kľúčovým pojmom pri hodnotení kvality bielkovín je práve ich aminokyselinový profil. Ak potravina obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve, označuje sa ako „kompletný proteín“.

Živočíšne bielkoviny – kompletný zdroj živín

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky patria medzi kompletné proteíny. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomeroch, ktoré telo dokáže efektívne využiť.

Podľa hodnotenia PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), ktoré meria kvalitu bielkovín, dosahujú živočíšne zdroje najvyššie skóre (blízko hodnoty 1,0). To znamená, že sú pre organizmus veľmi dobre využiteľné.

Výhody živočíšnych bielkovín:

• vysoký obsah esenciálnych aminokyselín (najmä leucínu, ktorý podporuje rast svalov),
• dobrá stráviteľnosť,
• prítomnosť ďalších živín – napr. železa, zinku, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín (najmä v rybách).

Nevýhody:

• niektoré živočíšne zdroje (červené a spracované mäso) sú spájané so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny hrubého čreva (WHO, 2015),
• vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu,
• environmentálna stopa – živočíšna výroba je jedným z hlavných zdrojov emisií skleníkových plynov.

Rastlinné bielkoviny – zdravé, ale nie vždy kompletné

Strukoviny, orechy, semená, obilniny a sója sú hlavnými zdrojmi rastlinných bielkovín. Ich výhodou je nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov.

Nie všetky rastlinné proteíny sú však „kompletné“. Napríklad obilninám často chýba aminokyselina lyzín, strukovinám zasa metionín. Kombináciou rôznych rastlinných zdrojov (napr. ryža + fazuľa, cícer + sezamová pasta v hummuse) však ľahko získate plnohodnotný proteínový profil.

Výhody rastlinných bielkovín:

• prispievajú k nižšiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a obezity (štúdia EPIC, 2019),
• obsahujú vlákninu, ktorá podporuje trávenie,
• nižšia ekologická stopa – pestovanie rastlín je šetrnejšie k planéte,
• vhodné pre vegetariánov a vegánov.

Nevýhody:

• nie vždy kompletný aminokyselinový profil,
• horšia stráviteľnosť niektorých bielkovín (obsah tzv. antinutrientov),
• menšia biologická dostupnosť niektorých minerálov (železo, zinok).

Zdravie, vitalita a dlhá životnosť sa nespájajú s jedným konkrétnym typom bielkovín ale s celkovým stravovacím vzorom.

Vedecké porovnania a fakty

Štúdia v časopise JAMA Internal Medicine ukázala, že vyšší príjem rastlinných bielkovín je spojený s nižšou úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia.

Americká spoločnosť pre výživu (ASN, 2021) potvrdila, že rastlinné bielkoviny sú dostatočné pre zdravý život, ak sa konzumujú v správnych kombináciách a množstve.

Výskum ukázal, že sójový alebo hrachový proteín môže mať porovnateľný účinok na rast svalov ako srvátkový proteín – ak sa prijíma v rovnakých dávkach leucínu.

Ako ich vyvážiť v praxi?

Športovci:

Ak trénujete silovo, potrebujete bielkoviny bohaté na leucín. Živočíšne zdroje majú výhodu, no kombinácia rastlinných (napr. sója, hrach, quinoa) dokáže túto potrebu pokryť.

Bežná populácia:

Kombinujte rastlinné zdroje – ryža s fazuľou, hummus s pita chlebom, ovsené vločky s orechmi.

Zdravotné hľadisko:

Uprednostnite rastlinné zdroje v každodennej strave, živočíšne využívajte s mierou a vo vysokej kvalite (ryby, vajcia, fermentované mliečne produkty).

Udržateľnosť:

Ak vám záleží na ekológii, zníženie príjmu červeného mäsa je jedným z najefektívnejších krokov.

Praktické tipy a odporúčania

Zamerajte sa na rozmanitosť – čím širšie spektrum zdrojov proteínov konzumujete, tým lepšie pokryjete potreby.

Dopĺňajte mikroživiny – vegáni by mali sledovať príjem vitamínu B12, železa a zinku.

Dbajte na kvalitu – uprednostnite kvalitné zdroje: vajcia z voľného chovu, ryby s nízkym obsahom ortuti, bio strukoviny a celozrnné produkty.

Nepreháňajte to – vysoký príjem bielkovín (nad 2 g/kg hmotnosti denne) nemá pre väčšinu ľudí pridaný benefit a môže zaťažovať obličky.

Dôležité je celkové stravovanie

Otázka, či sú lepšie rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, nemá univerzálnu odpoveď. Oba zdroje majú nezastupiteľné miesto v strave a najlepšie výsledky dosiahnete ich rozumnou kombináciou. Zdravie, vitalita aj dlhá životnosť sa totiž nespájajú s jedným konkrétnym typom bielkovín, ale s celkovým stravovacím vzorom. Vyvážená, pestrá strava s dostatkom zeleniny, kvalitných proteínov a zdravých tukov je cestou k udržateľnému zdraviu aj dobrej kondícii.

Mnoho skvelých tipov týkajúcich sa zdravého životného štýlu a veľa ďalsieho obsahu nájdete v našom Supershape PREMIUM členstve. S ním získate prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo - cvičte online neobmedzene kedykoľvek a kdekoľvek chcete! 

Zdroje: 
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2748453
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03295-6?
https://dceg.cancer.gov/news-events/news/2020/plant-animal-protein-mortality?