Pohyb ako overená zbraň v boji s rakovinou: Ktoré cvičenia sú najúčinnejšie?

Cvičenie je často spájané so zlepšením kondície alebo spevnením tela, no jeho benefity idú oveľa ďalej. Moderný výskum ukazuje, že pohyb môže podporovať imunitu a dokonca spomaľovať rast rakovinových buniek. Už jedna hodina cvičenia môže aktivovať obranné mechanizmy tela a vytvárať prostredie, v ktorom sa nádorom ťažko darí.

Štúdia Dr. Pernille Hojman naznačila, že jednorazové cvičenie dokáže zvýšiť hladinu adrenalínu a ďalších hormónov, ktoré znižujú životaschopnosť rakovinových buniek až o 10 %.

Ak sa pozrieme na to, ako cvičenie môže pomáhať telu bojovať proti rakovine, niektoré druhy pohybu sa ukazujú ako obzvlášť účinné. Pomáhajú totiž posilniť imunitu a „nastaviť“ bunky tak, aby sa rakovinovým bunkám ťažšie darilo rásť a šíriť sa. Ktoré to sú?

1. Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT)

Striedanie krátkych intervalov intenzívneho cvičenia s miernou aktivitou alebo oddychom.

Intervalový tréning aktivuje NK-bunky a cytotoxické T-bunky, zvyšuje tiež hladinu katecholamínov (adrenalín, noradrenalín). Je preukázané, že aj jednorazový HIIT tréning môže znížiť životaschopnosť rakovinových buniek (~9–10 %).

2. Aeróbne cvičenie strednej intenzity

Beh, rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie.

Podporuje dlhodobé zlepšenie metabolizmu, znižuje zápal a podporuje krvný obeh. V predklinických modeloch pravidelné aeróbne cvičenie dramaticky znižovalo rast nádorov.

3. Posilňovanie a cvičenia s vlastnou váhou

Drepy, kľuky, výpady, plank, odporové pásy.

Posilňovanie podporuje dlhodobú adaptáciu organizmu, zlepšuje energetický metabolizmus a znižuje zápalové procesy. Aktivujú sa pri ňom svaly, ktoré uvoľňujú myokíny s protizápalovým a imunostimulačným účinkom. 

4. Kombinované programy

Striedanie aeróbneho a silového tréningu (tzv. “concurrent training”) prináša najširšie spektrum benefitov: okamžité zvýšenie hladiny hormónov a myokínov, dlhodobú adaptáciu imunitného systému a metabolizmu a podporu kardiovaskulárneho zdravia.

Supershape tip: Pre maximálny efekt je ideálne pravidelné cvičenie 4–5× týždenne, s kombináciou aeróbnych aktivít a posilňovania, pričom 1–2 krát za týždeň môže byť intenzívnejší intervalový tréning. Aj krátke, intenzívne tréningy majú veľký účinok na imunitu a metabolizmus.

Ako cvičenie „aktivuje“ obranu tela

Keď sa hýbeme, naše telo produkuje látky, ktoré podporujú imunitný systém. Svaly uvoľňujú tzv. myokíny a cvičenie zvyšuje hladinu katecholamínov, ako je adrenalín. Tieto látky stimulujú obranné bunky organizmu a vytvárajú prostredie, ktoré rakovinovým bunkám komplikuje život.

V štúdii Dr. Hojman a jej tím ukázali, že krátkodobá intenzívna aktivita uvoľňuje látky ako IL‑6, ktoré podporujú imunitné reakcie a znižujú schopnosť nádorových buniek rásť.

Jednorazový pohyb vs. dlhodobá rutina

Zaujímavé je, že aj jednorazové cvičenie má okamžitý účinok. Krátka, intenzívna prechádzka alebo HIIT tréning dokážu aktivovať imunitné bunky a podporiť prirodzené procesy ochrany tela.

Na druhej strane dlhodobý tréning posilňuje celkovú obranyschopnosť, zlepšuje kondíciu a metabolizmus. Ideálna kombinácia je teda pravidelnosť s príležitostnou vyššou intenzitou.

Predklinické štúdie na myšiach ukázali, že pravidelný beh dramaticky znižuje rast nádorov a mobilizuje NK-bunky, ktoré sú kľúčové pre prirodzenú obranu proti rakovine.

Niektoré štúdie ukázali, že kombinácia cvičenia s imunoterapiou môže zvýšiť účinnosť liečby, pretože pohyb zlepšuje mikroprostredie nádoru a uľahčuje zásah liekov.

Praktické tipy pre každodenný život

• Ranná prechádzka alebo rýchla rozcvička – už 20–30 minút denne môže podporiť energiu, náladu a imunitu.

• Intervalový tréning – krátke intenzívne intervaly párkrát do týždňa stimulujú imunitný systém efektívnejšie než dlhé pomalé kardio.

• Svaly v akcii – posilňovanie alebo cvičenia s vlastnou váhou uvoľňujú myokíny, ktoré majú protizápalový účinok.

• Pohyb s radosťou – tanec, turistika, plávanie či cyklistika – dôležité je, aby vás aktivita bavila, potom ju budete robiť pravidelne.

Koľko cvičiť, aby sme boli zdraví? 

Známy slovenský vedec Jakub Víglaský, ktorý spolupracuje na mnohých projektoch Supershape, má jednoznačnú odpoveď: Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by dospelí mali venovať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivite (napríklad rýchla chôdza, ľahký beh, jazda na bicykli) a minimálne 2-krát týždenne si dopriať posilňovacie aktivity ako silové cvičenia, cvičenie s vlastnou hmotnosťou, či práce v záhrade.

Malé zázraky každodenného pohybu

Cvičenie zlepšuje náladu, spánok, koncentráciu a odolnosť organizmu. Pravidelná aktivita sa tak stáva viac než estetickým doplnkom – je nástrojom na ochranu zdravia a podporu prirodzenej obrany tela.

„Svaly sú najväčší endokrinný orgán ľudského tela. Pri pohybe produkujú myokíny – bioaktívne látky, ktoré ovplyvňujú fungovanie celého tela. Viac svalovej hmoty = viac protizápalových molekúl. To znamená lepšiu ochranu pred chronickými zápalmi, ktoré stoja za vznikom mnohých ochorení – od cukrovky, cez srdcovo-cievne choroby až po niektoré typy rakoviny. Posilňovanie nie je len o estetike. Je to investícia do imunity, hormonálnej rovnováhy a dlhovekosti," hovorí renomovaný slovenský odborník na cvičenie Viktor Oliva, ktorý sa v rámci športu venuje aj práci s onkologickými pacientmi.

Prečítajte si viac: Pohyb pomáha pacientom s rakovinou a starším ľuďom: Odborník poukázal na jeho významné benefity

Výskum Dr. Pernille Hojman ukazuje, že cvičenie nie je len doplnkom zdravého životného štýlu, ale môže byť aktívnym hráčom v prevencii a podpore liečby rakoviny. Vďaka svojej schopnosti aktivovať imunitný systém, znižovať zápal a priamo ovplyvňovať životaschopnosť nádorových buniek, má pohyb potenciál, ktorý sme ešte pred pár rokmi ani netušili. Ako hovorí Dr. Hojman – „Vaše svaly môžu byť vašou vlastnou protinádorovou liečbou.“

Cvičenie ako prevencia a nástroj na budovanie zdravia

Aj keď cvičenie nemôže nahradiť lekársku starostlivosť, jeho pravidelná prítomnosť v našom živote má množstvo benefitov. Od zvýšenej energie po podporu imunitného systému – a v spojení s vyváženou stravou a zdravým životným štýlom dokáže byť účinnou „prevenciou v akcii“. Takže nabudúce, keď sa vám nechce vyjsť von, spomeňte si, že tie minúty pohybu nie sú len o kondícii – sú o sile, ktorú darujete svojmu telu a zdraviu.

Cvičenie má toľko benefitov! Ak túžite po zdravom, štíhlom a pevnom tele, pomôžu vám tréningy z nášho PREMIUM členstva, s ktorým máte prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy!

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28673937/

https://www.genengnews.com/news/single-exercise-session-reduces-cancer-cells-ability-to-form-tumors/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413117305673

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29056514/

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30003-1