Nastavenie denného kalorického príjmu pre chudnutie, rysovanie či viac energie

Chudnutie nezačína menším tanierom ani vyšším sebazaprením. Začína pochopením, koľko energie vaše telo reálne potrebuje. Kalórie nie sú nepriateľ a jedlo nie je trest. Keď prestanete hádať a začnete rozumieť číslam, prestane sa boj – a telo konečne začne spolupracovať.

Reálny denný príjem kalórií by mal zodpovedať vašej výške, váhe, pohybu a realite dňa. Cieľom nie je držať sa jedného čísla navždy. Cieľom je pochopiť, ako vaše telo reaguje na jedlo – kedy má dosť, kedy mu chýba energia a kedy jete len zo zvyku. Práve to a veľa ďalšieho vám vysvetľujeme v našej novoročnej Supershape REŠTART VÝZVE. 

Prečo nestačí „jesť menej“

Mnohé ženy majú pocit, že chudnutie znamená automaticky nízke číslo v kalorickej tabuľke. Bez ohľadu na to, koľko sa hýbu alebo aký majú deň. Lenže telo takto nefunguje.

Často sa stáva, že:

ženy podceňujú svoj skutočný výdaj,

alebo naopak, nadhodnocujú, koľko energie denne minú.

Výsledkom je únava, hlad, podráždenosť – a paradoxne horšie výsledky. Žena, ktorá denne nachodí 10–12 tisíc krokov a trénuje, môže chudnúť aj pri príjme okolo 2200 kcal. Pri 1700 by už len „ťahala z rezerv“. A tu je zásadná otázka: Chcete chudnúť, alebo len zmenšiť číslo na váhe za každú cenu? Jedlo nie je brzda. Je to palivo. Bez neho výkon ani bežný deň nefungujú.

Prečítajte si aj: Janka Šimkovič: Bez jedla to nejde. Energia je základ všetkého

Budete si rátať kalórie stále?

Nie.

Počas výzvy sa učíte:

všímať si, čo a prečo jete,

rozoznať porcie,

pochopiť, ako vyzerá vyvážené jedlo,

vnímať hlad, sýtosť a energiu.

Postupne sa čísla dostávajú do úzadia. Zostáva odhad, kontrola a zdravý odstup. Cieľom nie je presnosť na gram. Cieľom je orientácia.

Jedno číslo neexistuje

Váš kalorický príjem sa mení:

v aktívne dni,

pri chorobe,

pri strese alebo nedostatku pohybu,

v období vyššej záťaže.

Preto neexistuje správne číslo „navždy“. Existuje len schopnosť prispôsobiť sa aktuálnej realite.

Ako si vypočítať vlastný denný príjem

Nepotrebujete aplikáciu ani zložité tabuľky. Stačí kalkulačka.

1. Bazálny metabolizmus (BMR)

Ide o energiu, ktorú vaše telo potrebuje na základné fungovanie – aj keby ste celý deň nič nerobili.

Vzorec pre ženy:

BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek – 161

Príklad:

25 rokov, 172 cm, 62 kg

BMR ≈ 1409 kcal

2. Celkový denný výdaj (TDEE)

TDEE ukazuje, koľko energie reálne potrebujete za deň.

TDEE = BMR × faktor aktivity

minimum pohybu → 1,2

cca 8–10 tisíc krokov → 1,375

veľa chôdze + tréningy → 1,55

Príklad:

BMR 1409 kcal × 1,45 ≈ 2040 kcal

Toto je váš udržiavací príjem.

Ako si nastaviť cieľ

Udržanie hmotnosti

Zostávate na udržiavacom príjme.

Chudnutie

Znížite príjem mierne, ideálne o 10–15 %. Začať nižšie znamená viac stresu, horšie fungovanie a slabú udržateľnosť.

Príklad:

2040 kcal – 10 % ≈ 1836 kcal

Prečo nie extrémny deficit

Rýchle výsledky často znamenajú:

únavu,

výkyvy nálad,

slabý výkon,

dlhodobé spomalenie metabolizmu.

To nie je stratégia pre ženy s bežným životom. To je súťažný režim – a ten má krátky koniec.

A ešte jedna dôležitá vec

Menšie úpravy fungujú lepšie než veľké zásahy. Telo potrebuje čas. Kalorický príjem nie je príkaz. Je to nástroj, ktorý vám má pomôcť fungovať lepšie – nie menej.

Ak cítite, že by ste po sviatkoch ocenili jemné vedenie, nie príkazy, Supershape REŠTART VÝZVA vás bude sprevádzať – nie tlačiť. Nájdete v nej desiatky skvelých receptov na podporu metabolizmu, tréningy so slovenskými top trénermi, veľa užitočných informácií a podpory. Pridajte sa k nám do REŠTART VÝZVY ešte dnes!