Žena po 40-ke: Koľko bielkovín denne naozaj potrebujete + praktický jedálniček na celý deň

Pre väčšinu aktívnych žien po 40. roku života je vhodné prijímať približne 1,2 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Presné množstvo závisí od veku, fyzickej aktivity, zdravotného stavu a cieľov. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať svaly, podporuje regeneráciu, zasýti na dlhší čas a môže uľahčiť kontrolu telesnej hmotnosti.

Prečo sú bielkoviny po 40-ke ešte dôležitejšie?

S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty. Tento proces sa začína už okolo 30. roku života a po štyridsiatke sa môže postupne zrýchľovať.

Menej svalov pritom neznamená len slabšiu fyzickú kondíciu. Svalová hmota ovplyvňuje aj metabolizmus, stabilitu tela, silu kostí či schopnosť vykonávať bežné každodenné aktivity.

Práve preto odborníci odporúčajú ženám po 40-ke venovať väčšiu pozornosť príjmu kvalitných bielkovín a pravidelnému silovému tréningu.

Koľko bielkovín denne potrebujete?

Ak nešportujete

Pre zdravú ženu s minimálnou fyzickou aktivitou sa odporúča približne:

1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne

Žena s hmotnosťou 70 kg by tak mala prijať približne 70 až 84 g bielkovín denne.

Ak pravidelne cvičíte

Ak cvičíte 2 až 4-krát týždenne alebo sa venujete behu, fitness či skupinovým tréningom:

1,2 až 1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne

Pri hmotnosti 70 kg ide približne o 84 až 112 g bielkovín denne.

Ak chcete chudnúť alebo si udržať svaly

Počas redukcie hmotnosti je vyšší príjem bielkovín obzvlášť dôležitý.

1,6 až 2,0 g/kg telesnej hmotnosti denne

Pri žene s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 112 až 140 g bielkovín denne.

Nestačí ich zjesť večer

Mnohí ľudia prijmú väčšinu bielkovín až počas večere. Pre svaly je však výhodnejšie rozdeliť ich rovnomerne počas celého dňa.

Ideálnym cieľom je zaradiť približne:

25 až 35 g bielkovín na raňajky

25 až 35 g bielkovín na obed

25 až 35 g bielkovín na večeru

menšie množstvo v desiatej alebo olovrante

Takéto rozloženie podporuje regeneráciu aj udržanie svalovej hmoty.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?

Živočíšne zdroje

kuracie a morčacie mäso

ryby

vajcia

grécky jogurt

tvaroh

cottage cheese

kefír

Rastlinné zdroje

šošovica

fazuľa

cícer

tofu

tempeh

sójové produkty

quinoa

Najvyššiu biologickú hodnotu majú živočíšne zdroje, no aj dobre zostavená rastlinná strava dokáže pokryť potreby organizmu.

Vzorový jedálniček pre ženu po 40-ke

Nasledujúci príklad obsahuje približne 110 až 120 g bielkovín.

Raňajky

Ovsená kaša s gréckym jogurtom a ovocím

250 g gréckeho jogurtu

ovsené vločky

lesné ovocie

Približne 25 g bielkovín

Desiata

Cottage cheese a zelenina

150 g cottage cheese

uhorka, paprika

Približne 18 g bielkovín

Obed

Kuracie prsia s ryžou a zeleninou

150 g kuracích pŕs

ryža

zeleninový šalát

Približne 35 g bielkovín

Olovrant

Proteínový nápoj alebo kefír

Približne 20 g bielkovín

Večera

Losos so zeleninou

150 g lososa

pečená zelenina

Približne 30 g bielkovín

Potrebujete proteínový prášok?

Nie nevyhnutne. Ak dokážete potrebné množstvo bielkovín prijať zo stravy, proteínový doplnok nie je potrebný. Môže však byť praktickým riešením počas náročných dní, po tréningu alebo v prípade, že nestíhate pripraviť plnohodnotné jedlo. Dôležité je vnímať proteín ako doplnok jedálnička, nie jeho náhradu.

Kedy sa oplatí príjem bielkovín skontrolovať?

Ak:

vás často trápi hlad,

máte pocit, že strácate silu,

nedarí sa vám chudnúť napriek snahe,

po tréningu sa dlho regenerujete,

vstupujete do perimenopauzy alebo menopauzy.

Práve v týchto obdobiach môže mať dostatočný príjem bielkovín väčší význam, než si mnohé ženy uvedomujú.

NEXT 40: Naučte sa jesť aj trénovať pre lepšie výsledky

Ak chcete schudnúť, zlepšiť kondíciu alebo si vybudovať zdravé návyky, nestačí len viac cvičiť. Dôležitú úlohu zohráva aj správne nastavený jedálniček vrátane dostatočného príjmu bielkovín. V Supershape programe NEXT 40 nájdete tréningový plán, praktické odporúčania k strave, podporu odborníkov aj motiváciu komunity, ktorá vás podrží na ceste za vaším cieľom.

FAQ

Koľko bielkovín denne potrebuje žena po 40-ke?

Väčšina aktívnych žien potrebuje približne 1,2 až 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Je vyšší príjem bielkovín bezpečný?

U zdravých ľudí je príjem v odporúčanom rozmedzí považovaný za bezpečný. Pri ochoreniach obličiek je vhodné konzultovať stravu s lekárom.

Pomáhajú bielkoviny pri chudnutí?

Áno. Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, pomáhajú chrániť svalovú hmotu počas redukcie a podporujú regeneráciu.

Môžem získať dostatok bielkovín aj bez mäsa?

Áno. Pri dobre zostavenom jedálničku môžete potrebné množstvo prijať aj z kombinácie strukovín, sójových produktov, obilnín, orechov a semien.