Imunita bežcov: Prečo dlhé tréningy oslabujú obranyschopnosť a ako ju posilniť

Prečo dlhé tréningy oslabujú imunitu

Organizmus športovca počas dlhodobého alebo intenzívneho tréningu zažíva stav, ktorý sa dá prirovnať k miernemu stresu. Zvyšuje sa hladina stresového hormónu kortizolu, vyčerpávajú sa zásoby energie a dochádza k mikrotrhlinám vo svaloch.

Tieto procesy sú normálne a súčasťou adaptácie na záťaž. No zároveň znamenajú, že telo má dočasne oslabenú obranyschopnosť. Tento fenomén odborníci nazývajú „open window effect“ – otvorené okno. Po náročnom výkone je totiž imunitný systém niekoľko hodín oslabený a je ľahšie vystavený pôsobeniu vírusov či baktérií.

Zaujímavosť: Štatistiky ukazujú, že vytrvalostní bežci majú až o 30–50 % vyššie riziko respiračných infekcií v období, keď trénujú intenzívne alebo sa pripravujú na maratón.

Ako podporiť imunitu počas bežeckej sezóny

1. Vitamín C – klasika, ktorá funguje

Vitamín C je známy svojimi antioxidačnými účinkami a pozitívnym vplyvom na imunitu. Podieľa sa na tvorbe bielych krviniek, ktoré sú priamou obrannou líniou proti infekciám.

• Nájdete ho v citrusoch, kivi, paprike, brokolici či šípkach.
• Odporúčaná denná dávka pre športovcov je vyššia – okolo 200–500 mg denne, pri zvýšenej záťaži pokojne aj viac.

Supershape tip pre bežcov: Skúste si po tréningu pripraviť smoothie z pomaranča, špenátu a kivi – dodá vám vitamín C aj rýchlu energiu.

2. Vitamín D – slnečný ochranca

Vitamín D je často označovaný ako „vitamín slnka“. Podporuje správnu funkciu imunitných buniek a má aj protizápalový efekt.

• Jeho hladina klesá najmä v zimných mesiacoch, keď trávime menej času na slnku.
• Nedostatok vitamínu D sa spája so zvýšenou chorobnosťou u športovcov.

Riešenie: Doplnky s vitamínom D od Dr. Max sú vhodné najmä od jesene do jari. Optimálna denná dávka sa pohybuje medzi 1000–2000 IU (podľa odporúčaní lekára).

3. Zinok – malý prvok s veľkou mocou

Zinok patrí medzi stopové prvky, ktoré sú pre imunitu kľúčové. Podieľa sa na tvorbe enzýmov a podporuje rýchlejšie hojenie mikroporanení.

• Bohatým zdrojom zinku sú tekvicové semienka, orechy, strukoviny, hovädzie mäso či morské plody.
• Denná dávka pre športovcov je približne 10–15 mg.

Zaujímavosť: Nedostatok zinku sa u bežcov prejavuje nielen častejšími infekciami, ale aj spomalenou regeneráciou po tréningu.

4. Probiotiká – sila črevnej mikroflóry

Až 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách. Práve preto majú probiotiká – teda „dobré baktérie“ – taký veľký význam.

• Podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry a bránia škodlivým baktériám, aby sa rozmnožili.
• Nájdete ich v kyslom mlieku, kefíre, jogurtoch, kyslej kapuste či kombuche.
• Pri zvýšenej záťaži môžete siahnuť aj po kvalitných probiotických doplnkoch.

Supershape tip: Spojte probiotiká s vlákninou (napr. ovsené vločky, strukoviny, zelenina), ktorá funguje ako „potrava“ pre dobré baktérie.

Praktické tipy pre imunitu bežca

• Spánok je najlepší regenerátor. Dospelý športovec by mal spať aspoň 7–8 hodín.
• Nepreháňajte to so záťažou. Striedajte dlhé behy s ľahšími tréningami a nezabúdajte na dni voľna.
• Hydratácia a výživa. Nedostatok tekutín aj nepravidelná strava oslabujú imunitu viac, než si myslíte.
• Regeneračné rituály. Sauna, ľahký strečing či masáž pomôžu telu zbaviť sa stresu zo záťaže.

Beh je váš spojenec v boji za zdravie a dobrú kondíciu. No aby ste si ho užívali naplno a bez nepríjemných chorôb, oplatí sa myslieť aj na imunitu. Vitamín C, D, zinok a probiotiká sú len štyri základné kamene, ktoré vám môžu výrazne pomôcť. Skombinujte ich so zdravou životosprávou a dostatkom odpočinku – a vaše „otvorené okno“ sa rýchlo zatvorí.

Podpora imunity pre bežcov – tieto doplnky odporúča Dr. Max

Ak chcete svoje telo nielen chrániť pred infekciami, ale aj mu dodať všetko potrebné na výkon a regeneráciu, siahnite po overených doplnkoch:

Vitamín C – pre silnú obranyschopnosť organizmu a rýchlejšie zotavenie po náročných tréningoch.

Magnézium Sticks – pomocník pri regenerácii svalov a spoľahlivá prevencia kŕčov, ktoré bežcov často trápia.

Vitamín D3 + K2 – nevyhnutná kombinácia pre zdravé kosti, svaly aj imunitu, najmä počas zimy.

Energy Sticks – rýchly zdroj energie pred alebo po behu, keď potrebujete okamžitú vzpruhu.

Elektrolyty – kľúčové pre dopĺňanie tekutín a minerálov, aby ste sa vyhli dehydratácii a únave.