Nejete viac, necvičíte menej, no priberáte. Čo sa deje?

Jednou z najčastejšie prehliadaných príčin je postupný úbytok svalovej hmoty. Menej svalov znamená nižší energetický výdaj, horšiu citlivosť na inzulín a väčšiu tendenciu ukladať tuk.

Prečo po 40-ke často priberáme, aj keď jeme rovnako?

Po 40-ke sa nemení len hormonálne prostredie. Mení sa aj zloženie tela. Ak žena necvičí pravidelný silový tréning, prirodzene stráca časť svalovej hmoty. Tento proces sa označuje ako sarkopénia a začína sa už po tridsiatke. Po štyridsiatke sa môže postupne zrýchľovať.

Výsledok?

Telo spotrebuje menej energie ako kedysi. To znamená, že množstvo jedla, ktoré bolo pred rokmi bez problémov udržateľné, môže dnes viesť k pomalému nárastu hmotnosti.

Čo majú svaly spoločné s metabolizmom?

Svalové tkanivo patrí medzi metabolicky aktívne tkanivá.

Čím viac svalov máte, tým viac energie telo potrebuje aj počas bežného dňa. Nejde len o cvičenie. Energiu spotrebúvate aj pri chôdzi, upratovaní, práci či odpočinku.

Keď svalová hmota ubúda:

klesá bazálny metabolizmus,

telo spaľuje menej energie,

zvyšuje sa podiel telesného tuku,

zhoršuje sa citlivosť na inzulín,

chudnutie býva náročnejšie.

Sú na vine len hormóny?

Nie. Hormonálne zmeny počas perimenopauzy a menopauzy zohrávajú svoju úlohu, no často nie sú jediným dôvodom priberania.

Svoju rolu zohrávajú aj:

menej pohybu počas dňa,

nedostatok silového tréningu,

vyššia miera stresu,

horší spánok,

nižší príjem bielkovín,

strata svalovej hmoty.

Práve kombinácia týchto faktorov býva často rozhodujúca.

Ako zistíte, či strácate svaly?

Váha vám to nepovie. Môžete mať rovnakú hmotnosť ako pred rokmi, no vyšší podiel tuku a menej svalov.

Medzi časté signály patria:

strata sily,

náročnejšie nosenie nákupov alebo manipulácia s bremenami,

väčšia únava počas bežných aktivít,

pomalšia regenerácia po cvičení,

zmena tvaru postavy napriek podobnej váhe.

Čo môžete urobiť pre udržanie svalov po 40-ke?

1. Zaraďte silový tréning

Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Už 2 až 3 silové tréningy týždenne môžu pomôcť udržiavať alebo dokonca budovať svalovú hmotu. Dôležité je postupné zvyšovanie záťaže a pravidelnosť.

2. Doprajte si dostatok bielkovín

S pribúdajúcim vekom telo reaguje na príjem bielkovín o niečo menej efektívne. Pre väčšinu aktívnych žien po 40-ke sa odporúča približne 1,2 až 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Viac o tom, koľko bielkovín sa vám oplatí prijať, píšeme v článku Žena po 40-ke: Koľko bielkovín denne naozaj potrebujete + praktický jedálniček na celý deň

3. Hýbte sa aj mimo tréningu

Každodenná chôdza, schody či aktívny životný štýl môžu mať na energetický výdaj väčší vplyv, než si mnohé ženy myslia.

4. Nepodceňujte spánok

Nedostatok spánku súvisí s vyšším hladom, väčšou chuťou na sladké a horšou regeneráciou svalov.

Prečo sú svaly dôležité aj mimo chudnutia?

Svaly nie sú len otázkou vzhľadu.

Pomáhajú:

chrániť kosti,

znižovať riziko pádov a zranení,

udržiavať pohyblivosť vo vyššom veku,

podporovať metabolické zdravie,

zlepšovať kvalitu života.

Odborníci preto čoraz častejšie hovoria o tom, že po 40-ke by cieľom nemalo byť len schudnúť, ale najmä zachovať čo najviac svalovej hmoty.

Kedy sa oplatí zamerať na budovanie svalov?

Krátka odpoveď: vždy. Nikdy nie je neskoro začať. Výskumy ukazujú, že ženy dokážu budovať svalovú hmotu aj v období menopauzy a po nej. Pravidelný silový tréning v kombinácii s dostatočným príjmom bielkovín prináša benefity v každom veku.

Pohyb, ktorý pomáha budovať zdravšie telo

Ak chcete zlepšiť kondíciu, schudnúť alebo si vytvoriť dlhodobo udržateľné návyky, nestačí sledovať len číslo na váhe. Dôležité je budovať telo, ktoré bude silné, funkčné a pripravené zvládať každodenné výzvy. V Supershape PREMIUM obsahu nájdete tréningový plán, odporúčania k strave, podporu odborníkov aj motiváciu komunity, ktorá vás podrží.

Odborný pohľad

Podľa odborných spoločností venujúcich sa výžive a starnutiu patrí udržiavanie svalovej hmoty medzi najdôležitejšie faktory zdravého starnutia. Pravidelný silový tréning a dostatočný príjem bielkovín môžu pomôcť zmierniť prirodzený úbytok svalov a podporiť metabolické zdravie.

FAQ

Je pravda, že po 40-ke sa metabolizmus automaticky spomaľuje?

Čiastočne áno, ale významnú úlohu zohráva aj strata svalovej hmoty a nižšia fyzická aktivita. Nie je to len otázka veku.

Koľkokrát týždenne by mala žena po 40-ke silovo cvičiť?

Väčšine žien postačia 2 až 3 silové tréningy týždenne doplnené pravidelným pohybom počas dňa.

Pomôže mi kardio zachovať svaly?

Kardio je prospešné pre srdce a kondíciu, no na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty je dôležitý aj silový tréning.

Dá sa budovať svalová hmota aj počas menopauzy?

Áno. Hoci hormonálne zmeny môžu proces spomaliť, pravidelný tréning a dostatočný príjem bielkovín dokážu priniesť veľmi dobré výsledky.

Musím chodiť do posilňovne?

Nie. Silový tréning môžete vykonávať aj doma s vlastnou váhou, gumami alebo činkami. Desiatky silových tréningov nájdete aj v našom Supershape PREMIUM obsahu.