Ako zostať fit počas bežeckej sezóny: 5 chýb, ktoré oslabujú imunitu športovcov

Práve tieto faktory dokážu oslabiť obranyschopnosť aj u inak zdravých a aktívnych ľudí. Mnohí bežci si myslia, že čím viac trénujú, tým budú zdravší. V skutočnosti však platí, že primeraný pohyb imunitu podporuje, no dlhodobé preťaženie ju môže na určitý čas oslabiť. Výskumy ukazujú, že po náročných vytrvalostných výkonoch vzniká takzvané „otvorené okno“, počas ktorého je organizmus náchylnejší na infekcie horných dýchacích ciest.   Dobrá správa? Väčšine chýb sa dá pomerne jednoducho predísť.

Prečo bývajú bežci počas sezóny častejšie chorí?

Nie je to samotným behom. Problém vzniká vtedy, keď sa tréningová záťaž začne hromadiť rýchlejšie, než sa telo stíha regenerovať. Intenzívny tréning predstavuje pre organizmus určitú formu stresu. Ak sa k nemu pridá nedostatok spánku, pracovný stres, kalorický deficit alebo cestovanie na preteky, obranyschopnosť môže dočasne klesnúť.  Výsledok pozná veľa bežcov veľmi dobre: tesne pred pretekmi alebo krátko po nich príde nádcha, bolesť hrdla či viróza.

Prečítajte si aj: Prechladnutie vs. chrípka: 7 jednoduchých tipov, ako sa im vyhnúť

Chyba č. 1: Trénujete tvrdo každý deň

Myslieť si, že každý tréning musí byť náročný, je jedna z najčastejších chýb. Telo sa nezlepšuje počas tréningu, ale počas regenerácie. Ak organizmus nedostane čas na obnovu, začne sa hromadiť únava, zvyšuje sa hladina stresových hormónov a obranyschopnosť môže klesať.

Ako to robiť lepšie?

striedajte náročné a ľahké tréningy,

zaraďujte voľné dni,

sledujte rannú únavu a kvalitu spánku,

neignorujte pokles výkonu.

Zaujímavosť: Športová medicína odporúča venovať regenerácii rovnakú pozornosť ako samotnému tréningu. 

Chyba č. 2: Podceňujete spánok

Môžete mať dokonalý tréningový plán aj jedálniček, no ak pravidelne spíte 5 až 6 hodín, organizmus to pocíti. Počas spánku prebieha obnova svalov, regulácia hormónov aj tvorba látok dôležitých pre fungovanie imunitného systému. Nedostatok spánku navyše zvyšuje zápalové procesy v tele a zhoršuje regeneráciu po záťaži.  

Čo pomáha?

7 až 9 hodín spánku denne,

pravidelný čas zaspávania,

obmedzenie modrého svetla večer,

ľahšia večera po neskorom tréningu.

Chyba č. 3: Jete príliš málo

Najmä ženy sa počas chudnutia často dostanú do začarovaného kruhu. Veľa behajú, málo jedia a očakávajú lepšie výsledky. Telo však nedostatok energie vníma ako ďalší stres. Ak organizmus nemá dostatok energie, bielkovín, vitamínov a minerálov, regenerácia sa spomaľuje a imunita môže trpieť.  

Na čo si dať pozor?

dostatok kvalitných bielkovín,

pravidelný príjem sacharidov po tréningu,

dostatok vitamínu D, zinku a vitamínu C,

pestrá strava bohatá na zeleninu a ovocie.

Chyba č. 4: Ignorujete prvé príznaky ochorenia

Poznáte to? „Trochu ma škriabe v hrdle, ale tréning predsa nevynechám.“ Práve vtedy však môžete z bežného nachladnutia urobiť problém na niekoľko týždňov. Ak sa objaví únava, zimnica, bolesť hrdla alebo zvýšená teplota, organizmus potrebuje energiu na boj s infekciou. Pokračovanie v intenzívnom tréningu môže priebeh ochorenia predĺžiť a zvýšiť riziko komplikácií.  

Chyba č. 5: Zabúdate na podporu imunity počas náročných období

Počas prípravy na preteky, v období zvýšeného stresu alebo pri častom cestovaní býva organizmus vystavený väčšej záťaži. Práve v takýchto obdobiach sa oplatí myslieť na komplexnú podporu imunity. Okrem kvalitného spánku, pestrej stravy a regenerácie môžu pomôcť aj vhodne zvolené doplnky výživy.

Supershape tip pre bežcov:  Pri zvýšenej fyzickej záťaži môže byť užitočnou voľbou IMURIN od Eifela, ktorý obsahuje výťažok z bazy čiernej, kombináciu beta-glukánov, vitamínu C, zinku a ďalších látok podporujúcich normálne fungovanie imunitného systému. Nenahrádza zdravý životný štýl, ale môže byť súčasťou komplexnej starostlivosti o organizmus počas náročnej bežeckej sezóny.

3 signály, že vaše telo potrebuje viac regenerácie

Bývate často chorí

Výkonnosť stagnuje alebo klesá

Budíte sa unavení aj po dostatočnom spánku

Ak sa tieto príznaky objavujú opakovane, nemusíte trénovať viac. Možno potrebujete práve naopak – viac oddychu.

Čo si zapamätať?

Silná imunita nevzniká z jedného vitamínu ani z jedného tréningu. Najväčší rozdiel robí kombinácia rozumne nastaveného tréningu, kvalitného spánku, dostatočného príjmu energie, regenerácie a podpory organizmu v náročných obdobiach. Paradoxne práve športovci, ktorí chcú podať maximálny výkon, často zabúdajú na najdôležitejšiu súčasť tréningu – zotavenie.

FAQ: Najčastejšie otázky o imunite a energii počas bežeckej sezóny

Oslabuje beh imunitu?

Samotný beh nie. Pravidelný pohyb podporuje správne fungovanie imunitného systému. Riziko vzniká pri nadmernej záťaži bez dostatočnej regenerácie.  

Prečo po pretekoch takmer vždy ochoriem?

Po veľmi intenzívnom výkone môže dôjsť k dočasnému oslabeniu niektorých imunitných mechanizmov. Toto obdobie býva označované ako „otvorené okno“.  

Mám trénovať, keď cítim začínajúce nachladnutie?

Pri miernych príznakoch je vhodné znížiť intenzitu. Ak sa objaví horúčka, výrazná únava alebo bolesti tela, tréning je lepšie vynechať.  

Aký význam má pre športovcov spánok?

Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov regenerácie. Ovplyvňuje obnovu svalov, hormonálnu rovnováhu aj fungovanie imunity.  

Môžu doplnky výživy nahradiť zdravý životný štýl?

Nie. Doplnky výživy majú zmysel ako súčasť celkového prístupu, ktorý zahŕňa kvalitnú stravu, regeneráciu a dostatok spánku.

Bežte celú sezónu bez zbytočných výpadkov

Ak chcete z tréningov vyťažiť maximum, nezabúdajte, že výkon nezačína len na trati. Začína pri regenerácii, kvalitnom spánku a starostlivosti o imunitu. Počas náročných tréningových období môže byť užitočnou súčasťou vašej rutiny aj IMURIN od Eifela, ktorý podporuje normálne fungovanie imunitného systému a pomáha telu zvládať zvýšenú záťaž.