Pilates pre zdravý chrbát: ako si cvičením uľaviť od bolesti

Pilates nie je len jemné posilňovanie – je to systém cvičenia, ktorý zlepšuje držanie tela, flexibilitu, stabilitu a rovnováhu. Zameriava sa na core – stred tela, teda brušné svaly, panvové dno a hlboké svaly chrbta. Práve tieto svaly podporujú chrbticu a pomáhajú predchádzať bolestiam.

Prečo pilates prospieva chrbtici

Na rozdiel od dynamických tréningov pilates pracuje vedome – každý pohyb má svoj účel, rytmus a dýchanie. Vďaka tomu posilňuje nielen svaly, ale aj schopnosť vnímať vlastné telo.

„Pilates učí telo pohybovať sa správne. Keď sa naučíte aktivovať hlboké svaly, chrbtica sa stáva stabilnejšou a menej náchylnou na bolesť,“ hovorí inštruktorka pilatesu a fyzioterapeutka Jana Šimkovičová., ktorá odporúča cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne aj krátke zostavy.

Sedavý spôsob života – tichý nepriateľ chrbtice

Počas dňa sedíme pri raňajkách, v aute, pri počítači, na porade, pri učení s deťmi, pri večeri. Naše telo je však stvorené na pohyb, nie na dlhé statické polohy.

Dlhodobé sedenie spôsobuje:

oslabenie brušných a sedacích svalov,

preťaženie bedrovej chrbtice,

skracovanie zadných stehien,

stuhnutie ramien a krčnej chrbtice,

bolesti hlavy a únava.

Pilates pomáha tieto dôsledky neutralizovať – jemne, ale účinne. Pravidelným cvičením sa obnovuje prirodzené zakrivenie chrbtice, zlepšuje sa prekrvenie a telo sa učí znovu správne držať.

Prečítajte si viac: Pilates – všetko o cvičení, ktoré dobylo Hollywood aj naše obývačky

5 pilates cvikov pre zdravý chrbát (do kancelárie aj domov)

Tieto jednoduché cviky zvládnete aj v pracovnom oblečení – v kancelárii, v obývačke či ráno pred sprchou. Dôležité je dýchať a cvičiť pomaly, s kontrolou.

1. Sed s aktivovaným stredom tela

Posaďte sa na stoličku, chodidlá držte na zemi, chrbtica je vzpriamená. Vťahujte jemne brucho k chrbtici, akoby ste si chceli zapnúť úzke nohavice. Dýchajte plynulo a vydržte 30 sekúnd.

Supershape tip: Aktivuje hlboké brušné svaly a zlepšuje držanie tela.

2. Mačka (cat stretch)

Kľaknite si na všetky štyri. Pri výdychu pomaly vyhrbte chrbát, pri nádychu ho uvoľnite do jemného prehnutia.

Supershape tip: Uvoľňuje stuhnuté svaly pozdĺž chrbtice, zlepšuje pohyblivosť.

3. Labuť (swan prep)

Ľahnite si na brucho, dlane položte pod ramená. S nádychom sa pomaly zdvihnite, ramená ťahajte od uší.

Supershape tip: Posilňuje chrbtové svaly a otvára hrudník – ideálne po dlhom sedení.

4. Mostík (shoulder bridge)

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na zemi. S výdychom zdvíhajte panvu, stavce po stavci, až kým telo nevytvorí priamku od kolien po plecia.

Supershape tip: Posilňuje zadok, hamstringy a uvoľňuje kríže.

5. Uvoľnenie krku

Posaďte sa vzpriamene, pomaly nakloňte hlavu k jednému ramenu, vydržte, potom k druhému.

Supershape tip: Uvoľňuje krčnú chrbticu, znižuje napätie a bolesti hlavy.

Prečítajte si aj: Od infarktu späť k pohybu: Adriana sa zotavila vďaka cvičeniu pilatesu

Ako zaradiť pilates do bežného dňa?

Stačí pár minút denne – napríklad:

krátka zostava ráno na prebudenie,

5 minút na uvoľnenie počas pracovnej prestávky,

večerné dýchanie a strečing na upokojenie tela.

V kancelárii môžete cvičiť aj nenápadne – aktivujte stred tela počas sedenia, sťahujte lopatky k sebe, kontrolujte, či ramená nie sú pri ušiach. Každých 45 minút sa postavte, prejdite alebo spravte pár rotácií trupu.

Tipy pre zdravý chrbát počas školského roka

Nastavte si ergonomické pracovisko – monitor vo výške očí, chrbát opretý, nohy na zemi.

Cvičte spolu s deťmi – pilates je skvelý aj pre školákov. Zlepší im držanie tela a koncentráciu.

Nezabúdajte na dýchanie – správne dýchanie aktivuje hlboké svaly a uvoľňuje napätie.

Venujte sa pohybu aj mimo cvičenia – chôdza, plávanie či ľahký strečing dopĺňajú účinok pilatesu.

Prečítajte si: Pilates vs. klasické posilňovanie: Aký je medzi nimi rozdiel?

Pilates ako prevencia aj liek

Ak sa bolesti chrbta opakujú, pilates môže byť jemnou, ale účinnou formou rehabilitácie. Pomáha nielen fyzicky, ale aj psychicky – zlepšuje koncentráciu, odbúrava stres a učí vedome spomaliť.

Aj pár minút denne dokáže urobiť rozdiel – chrbát sa uvoľní, ramená klesnú, hlava sa vyjasní. Telo sa vám poďakuje. Pilates nie je len o cvičení – je to o návrate k sebe. O tom, ako znovu nájsť rovnováhu medzi prácou, rodinou a vlastným telom. Pretože zdravý chrbát je základ spokojného dňa – v škole, v práci aj doma. 

Ak vás trápia bolesti chrbta a zároveň túžite po účinnom spevnení tela, vyskúšajte náš PILATES program. Čaká vás 15 účinných pilates tréningov do 30 minút, vhodných pre začiatočníkov aj pokročilých, ktoré precvičia hlboké brušné svaly, zlepšia držanie chrbtice a uvoľnia napätie. Ako bonus získate 7-dňovú PILATES výzvu, ktorá vás prevedie krok za krokom a hneď od začiatku podporí vaše výsledky. Tento program spolu so stovkami ďalších efektívnych cvičení – vrátane silových tréningov – nájdete exkluzívne v PREMIUM obsahu Supershape.