Ako na pevný chrbát? Stavte na extenzie chrbtice

Zapojené svaly

K hlavným zapojeným svalom pri tomto cviku patria vzpriamovače chrbtice. Ďalšie zapojené svaly sú sedacie svaly a dvojhlavé svaly stehien (hamstringy).

Možná variácia

Tento cvik môžete cvičiť, ak vám niekto dokáže zachytiť nohy tak, ako keby ste využívali rímsku lavičku (na posteľ si ľahnete tvárou k zemi iba po stehná, čo znamená, že hrudník je vo vzduchu). Váš kolega vám následne drží nohy, aby ste nespadli a vy môžete cvičiť. Druhý variant je rovnaký ako v predchádzajúcom prípade, rozdiel je iba v tom, že nepotrebujete sparring partnera, pretože ležíte stehnami na fitlopte a chodidlá máte položené na zemi. 

Technika hyperextenzií

• ľahnite si na brucho a ruky si dajte pod čelo
• s nádychom mierne zdvihnite trup bez záklonu hlavy a v tejto polohe vydržte aspoň 5 sekúnd
• Následne sa spustite naspäť k zemi a cvik opakujte

Ako často cvičiť hyperextenzie?

Tento cvik si môžete odcvičiť aj každý deň, pretože ide o veľmi vhodný cvik aj na posilnenie spodnej časti chrbta, a teda uvoľnenie chrbtice. Čo sa týka sérií, odporúčam 4 série po 12-15 opakovaní.

Chyby pri cvičení

Pri cvičení extenzií chrbtice si treba dávať pozor na to, aby ste mali hlavu fixovanú spolu s trupom, čím do cvičenia zapájate iba chrbát a krčnú chrbticu zbytočne nezaťažujete. Cvik sa vykonáva rýchlym švihovým pohybom, čo je chyba. Je dôležité cvičiť pomaly a kontrolovane.

Ak si dáte na tomto cviku záležať a budete ho vykonávať precízne, výsledky sa určite dostavia v podobe silnejšieho spodného chrbta (výhoda pri zdvíhaní ťažkých vecí zo zeme). Samozrejme, nemôžete zabúdať ani na cvičenie stredu tela (core). 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Skákajúci panák: cvik, ktorý účinne spaľuje tuky

Predstavuje klasický kondičný cvik, ktorý sa vykonáva počas hodín telesnej výchovy v školách po celom svete.

Panvový most zatraktívni váš zadok

U žien predstavuje zadok problematickú časť tela, ktorá vekom stráca na atraktívnosti. Panvový most však pomôže príťažlivosť znova zvýšiť.

Skracovačky sú základ pre brušné svaly

Skracovačky sú jedným zo základných a veľmi známych cvikov na brucho.